阶段训练规划（9个月周期）

第一阶段：基础期（9月-12月，共16周）

训练重点：发展基础体能，学习正确技术

周训练计划示例：

• 周一：有氧耐力（慢跑30分钟）+基础力量（自重训练）

• 周二：技术学习（选考项目分解练习）

• 周三：间歇训练（400米×6组）+柔韧性练习

• 周四：技术巩固+小力量训练

• 周五：有氧耐力（游泳或骑行40分钟）

• 周六：完整技术练习+模拟测试

• 周日：完全休息或主动恢复

本阶段目标：

• 1000米/800米：男生达到4分30秒，女生达到4分10秒

• 立定跳远：男生2.20米，女生1.80米

• 技能项目：掌握基本动作要领

第二阶段：提高期（1月-3月，共12周）

训练重点：提升专项能力，增加训练强度

周训练计划调整：

• 增加专项强度：1000米配速训练，目标配速每圈提高5秒

• 力量训练增加：每周2次器械训练，重点发展爆发力

• 技术训练精细化：录像分析动作，纠正技术细节

本阶段目标：

• 1000米/800米：男生达到4分10秒，女生达到3分50秒

• 立定跳远：男生2.35米，女生1.95米

• 技能项目：达到考试评分标准的良好水平

第三阶段：强化期（4月-5月，共8周）

训练重点：模拟考试环境，提升竞技状态

周训练计划特点：

• 完全按照考试时间安排训练

• 每周进行一次全真模拟考试

• 训练量减少20%，强度保持或略有提高

本阶段目标：

• 各项目成绩达到或接近满分标准

• 掌握考试节奏和心理调节方法

• 形成稳定的技术表现

各项目专项训练方案

1000米/800米跑训练方法

有氧基础训练（9-12月）：

• 持续跑法：每周3次，每次20-30分钟，心率控制在130-150次/分

• 法特莱克跑：在自然地形进行快慢交替跑，每周1次

速度耐力训练（1-3月）：

• 间歇训练：

400米×8组，每组1分50秒内，休息90秒

600米×6组，每组2分45秒内，休息2分钟

• 变速跑：直道快跑（85%速度）+弯道慢跑（60%速度）×10圈

赛前强化训练（4-5月）：

• 比赛配速跑：800米按目标配速跑，每周2次

• 冲刺能力：最后200米全力冲刺练习

立定跳远技术训练

力量发展计划：

• 下肢力量：深蹲3组×8-12次，每周2次

• 爆发力：跳箱练习（30-50厘米高度）3组×6次

• 踝关节力量：提踵训练每天3组×30次

技术分解练习：

1.预摆协调性：原地预摆跳20次×3组

2.起跳角度：设置45度角障碍线，起跳越过

3.空中收腿：仰卧收腹跳3组×10次

4.落地技术：从高处跳下练习前伸动作

完整技术训练：

• 短程跳：4步助跑跳，强化起跳爆发

• 标记跳：在落地区设置目标标记，提高准确性

• 强度跳：每周一次最大强度测试跳

足球运球绕杆训练

基础球感练习（每日15分钟）：

• 左右脚内侧推球：各100次

• 脚底拉球：前后左右各方向50次

• 绕杆基础：无速度要求，只求控球稳定

绕杆技术训练：

• 杆距变化练习：从3米逐渐增加到标准5米

• 节奏训练：听节拍器运球，培养稳定节奏

• 视觉训练：抬头运球，用余光看杆

射门技术专项：

• 定点射门：射门线前不同角度练习

• 运动射门：绕杆后衔接射门练习

• 抗压训练：计时条件下的射门练习

营养与恢复方案

训练日饮食安排

早餐（训练前1.5小时）：

• 碳水化合物：燕麦粥1碗或全麦面包2片

• 蛋白质：鸡蛋1-2个或牛奶200毫升

• 水果：香蕉1根或苹果1个

训练中补充：

• 水分：每15分钟补充150-200毫升运动饮料

• 能量：训练超过1小时补充能量胶1个

训练后恢复餐（训练后30分钟内）：

• 碳水化合物：米饭1碗或面条适量

• 蛋白质：鸡胸肉100克或鱼肉150克

• 蔬菜：绿叶蔬菜适量

恢复措施

每日必做恢复：

• 静态拉伸：主要肌群各拉伸30秒

• 泡沫轴放松：大腿前后侧、小腿、背部各滚压2分钟

• 冰敷：大强度训练后膝关节、踝关节冰敷15分钟

睡眠管理：

• 保证每晚8-9小时睡眠

• 午休30-40分钟

• 建立固定作息时间

伤病预防策略

常见伤病预防练习

膝关节保护：

• 靠墙静蹲：每天3组，每组60秒

• 单腿平衡：每侧30秒，每天2组

• 腘绳肌强化：桥式运动3组×15次

踝关节稳定：

• 弹力带抗阻：四个方向各20次

• 平衡垫站立：每侧60秒

• 提踵训练：双脚、单脚各3组×20次

训练负荷监控

每周自我评估：

• 晨脉监测：记录每天早晨安静心率

• 疲劳程度：采用1-10分主观评分

• 肌肉酸痛：记录主要肌群酸痛程度

调整信号：

• 晨脉持续增加10%以上：减少训练强度

• 疲劳评分持续7分以上：增加休息时间

• 关节持续疼痛：停止相关训练并就医

心理训练技巧

考试心理准备

模拟训练：

• 每周一次全真模拟，包括检录、热身、考试全流程

• 在不同天气条件下训练（炎热、小雨）

• 在有观众的环境中练习

心理技能训练：

• 表象训练：每晚睡前想象完美技术动作

• 呼吸控制：学习4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏气7秒-呼气8秒）

• 自我对话：建立积极的内在对话模式

考试焦虑管理：

• 预演应对策略：如果起跑不好怎么办？如果第一次试跳犯规怎么办？

• 焦点控制训练：学习将注意力集中在可控因素上

• 压力转化技巧：将焦虑转化为兴奋的生理技巧